Az alacsony koleszterinszintért ezt a három ételt kell enni minden nap

Sokat hallunk a koleszterinről, és nem véletlenül: pusztítást végez a szívben. A koleszterin tulajdonképpen egy „viaszos anyag az egész szervezetben”. Bár szükséges a jó egészséghez, ha nem szabályozzák, és hagyják, hogy felhalmozódjon, eltömítheti az artériákat, ami szívrohamot vagy stroke-ot eredményezhet. Amikor tehát az emberek a koleszterinszint csökkentéséről beszélnek, annak nagyon jó oka van.

Annak ellenére azonban, hogy tudjuk, hogy a koleszterinszint rossz dolog, és esetleg halálhoz vezethet, még mindig probléma számos országban. Adatok szerint a 20 évesnél idősebbek közül 25 millió embernek van magasnak számító koleszterinszintje (240 milligramm per deciliter vagy annál több), és a nyugati világban a felnőttek 54,5%-a szed gyógyszert, hogy kordában tartsa koleszterinszintjét.

„Ha aggódik a magas koleszterinszint miatt, nincs egyedül” – mondja Andrea Soares, a Top Nutrition Coaching okleveles dietetikusa. „Ez egy gyakori probléma, amely komoly szívproblémákhoz vezethet, ha nem kezelik.” A jó hír Soares szerint az, hogy a táplálkozással sokat lehet változtatni. És elárulta, melyik a három legjobb étel, amit naponta fogyasztania kell, hogy a koleszterinszintjét egészséges szinten tartsa valaki.

Zab reggelire minden nap

„A napot egy tál zabbal kezdeni az egyik legjobb dolog, amit a koleszterinszintjéért tehet mindenki” – mondja Soares. „A zab tele van oldható rostokkal, különösen béta-glükánnal, amely szivacsként viselkedik, és felszívja a koleszterint, megakadályozva, hogy az a véráramba kerüljön.” Ez csökkenti az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterinszintet  (ami a „rossz típus”) –  mondja Soares –, így tartva egészségesen a szívet és az artériákat.

Sokaknak nincs kedvük minden reggel leülni egy tál sima zabhoz, de nem is kell ezt tenniük. A zab könnyen feldobható olyan módon, hogy abszolút finom legyen – például egy tál görög joghurthoz adva, zabtejjel és friss gyümölcsökkel turmixolva, házi granolát készítve dióval és még sok más lehetőséggel. Mindaddig, amíg bölcsen választja meg valaki, hogyan készíti el a müzlis reggelijét – például távol tartja magát az olyan összetevőktől, mint a teljes tej és a cukor, amelyek eleve meghiúsítják a zab célját –, addig jó irányba halad.

Sok-sok zsíros hal

Még azok is, akik szeretik a tenger gyümölcseit, néha küzdenek a zsíros halakkal, mert azok nagyon-nagyon „halasak”. Nemcsak az illatukban, hanem az ízükben is. Míg a tőkehalat vagy a kagylót, például a homárt vagy a rákot megehetjük úgy, hogy nem gondoljuk minden egyes falatnál, hogy „ez eléggé halas”, a zsíros halaknál nem élvezhetjük ezt a luxust. De ha csökkenteni akarja valaki a koleszterinszintjét, meg kell kedvelnie a legegészségesebb halakat.

„Gondoljunk a lazacra, a makrélára és a szardíniára – ezek omega-3 zsírsavakban gazdag zsíros halak” – mondja Soares. „Az omega-3 zsírsavak fantasztikusak, mert segítenek csökkenteni a gyulladást, csökkentik a triglicerideket (egy másik zsírtípus a vérben), és még a HDL-t (a »jó« koleszterint) is növelik. Ráadásul segítenek stabilan tartani a szívritmust” – magyarázza. Ezek mindegyike alapvető fontosságú.

A zabhoz hasonlóan a zsíros halakat is fel lehet öltöztetni. A fokhagymában és más erős és ízletes fűszerekben gazdag pácok, a szívbarát olívaolajjal vagy – ha találni ilyet – avokádó- és szőlőmagolajjal kombinálva nagyszerűen eltüntethető a hal íze, így finom és egészséges ételt lehet varázsolni belőle.

Ízletes diófélék rágcsálnivalóként

Tévedés azt gondolni, hogy a szívbarát étrend betartása a nassolnivalók kihagyását jelenti. Sokan valószínűleg nagyon örülnek, ha ezt hallják. Sőt, lehet, hogy naponta többször is elkényeztethetik magukat koleszterinszint csökkentő nassolnivalókkal, és észre sem veszik.

„Ha rágcsálnivalókról van szó, a diófélék, mint a mandula és a dió, a koleszterinszint kordában tartására kiválóan alkalmasak” – mondja Soares. „Tele vannak egészséges zsírokkal, rostokkal és növényi szterolokkal –, olyan tápanyagokkal, amelyek segítenek csökkenteni az LDL-koleszterinszintet azáltal, hogy gátolják annak felszívódását a bélben. Ráadásul szuper finomak is!” A diófélék emellett igen sokoldalúan felhasználhatók. Amilyen jó ízűek marokszámra, ugyanúgy adhatók hozzá joghurthoz és salátákhoz. Ha pedig vegán valaki, a diófélék helyettesíthetik a tejet és a sajtot. Akár vegán lasagne is lehetséges.

„A koleszterinszint csökkentésének nem kell bonyolultnak lennie” – mondja Soares. „A zab, a zsíros halak és a diófélék mindennapos fogyasztásával –  és néhány más okos döntéssel – boldog életet élhet mindenki, hiszen egészséges maradhat a szíve.”

(Forrás: healthdigest.com)