A kognitív hanyatlás sokkal gyakoribb, mint azt sokan gondolnák. A Betegségellenőrzési és Megelőzési Központ (CDC) adatai szerint az Egyesült Államokban minden kilencedik felnőttből egy érintett. Szerencsére a kutatások szerint több étkezési szokás is csökkentheti a demenciához hasonló betegségek kockázatát. Érdemes odafigyelni rá, milyen ételek kerülnek a tányérra. A tojástól a tempehig terjed a kínálat.
“Az olyan általános táplálkozási minta, amely a különböző élelmiszercsoportokból származó teljes értékű élelmiszereket és sokkal kevesebb ultrafeldolgozott élelmiszert tartalmaz, biztosítja a legtöbbet az agy egészségi állapotának javításában” – mondta Bonnie J Kaplan, kutató pszichológus. Az ultrafeldolgozott élelmiszerek, (amelyek jellemzően előrecsomagolt snackek és italok) sok nátriumot, hozzáadott cukrot és telített zsírokat tartalmaznak. Ezért úgy tűnik, hogy központi szerepük van a kognitív hanyatlás kockázatában. Különösen riasztó, hogy a tipikus nyugati étrend nagy részét ezek teszik ki – írta az Everyday Health cikkére hivatkozva a Magyar Mezőgazdaság.
Komoly kockázatok az ételfogyasztás miatt
Amennyiben az egyén étrendjében az ultra-feldolgozott élelmiszerek mindössze 10 százalékát ugyanolyan mennyiségű, feldolgozatlan vagy minimálisan feldolgozott élelmiszerrel helyettesíti, az a demencia kockázatának 19 százalékos csökkenésével járt együtt a Neurology című szaklapban megjelent tanulmány szerint. A kapcsolódó vizsgálatban 72 ezer 083 fő 55 éves vagy idősebb felnőttet követtek átlagosan 10 éven át.
“A rossz étrend azon túl, hogy nem biztosítja az alapvető agyvédő tápanyagokat, még tovább rontja a helyzetet azzal, hogy káros anyagokkal árasztja el” – mondta a témához kapcsolódóan Elizabeth Somer, dietetikus.
Tehát az étel az egyik legfontosabb eszköz, amelyet az agy egészségének megőrzése érdekében be lehet vetni. Egyes élelmiszerek olyan vegyületeket tartalmaznak, amelyek segítenek az agy jó teljesítményének fenntartásában, míg más ételekből hiányzik a mentális egészség megerősítéséhez szükséges tápanyag. Néhány élelmiszer fogyasztása különösen ajánlott, ha az agy megfelelő működésének fenntartása a cél. Ebből sorolunk fel itt hetet.
Tojás
A kolin egy olyan tápanyag, amellyel semmiképpen sem szabad spórolni az agyműködés támogatása érdekében. “A kolin a sejtmembránokban található foszfolipideknek nevezett zsírok egy speciális kategóriájának és a memóriát szabályozó acetilkolin nevű idegkémiai anyagnak az építőköve” – mondta Somer. “Valójában az Alzheimer-kórra az acetilkolin alultermelődése jellemző” – fogalmazott.
Az American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban közzétett eredmények szerint a foszfatidil-kolin, a kolin egyik formájának nagyobb mértékű étrendi bevitele összefügg a demencia alacsonyabb kockázatával és a kognitív teljesítmény javulásával. Somer szerint a szervezet más tápanyagok, például folsav és B12-vitamin segítségével állítja elő a kolint, néha nem termel eleget a normális agyműködés fenntartásához. Ez az a pont, ahol a tojás nagy segítséget nyújthat. A National Institutes of Health (NIH) szerint a tojás, pontosabban a tojássárgája, a marhamáj után a második leggazdagabb kolin forrás. Egyetlen tojás a kolin napi szükségletének mintegy 30 százalékát biztosítja, ami segít a kognitív hanyatlás elleni küzdelemben.
Szardíniakonzerv
A halfajból készült étel a hosszú láncú omega-3 zsírsavak egyik legjobb forrása, amelyek egyes kutatások szerint lassíthatják az időskori kognitív hanyatlást. A Nutrients folyóiratban 6587 felnőtt bevonásával végzett vizsgálat során megállapították, hogy a zsíros halak fogyasztása, amelybe a szardínia és a lazac is beletartozik, valamint a mérsékelt tengeri eredetű omega-3 zsírsavak bevitele összefüggésbe hozható a depressziós tünetek kisebb gyakoriságával.
Egy 2021 júliusában a The BMJ című szaklapban megjelent tanulmány felfedezte, hogy a magasabb omega-3 bevitel kevesebb és kevésbé súlyos fejfájással jár.
“Az agyunk 60 százalékban zsírból áll” – mondja Dr. Kaplan, utalva a szürkeállományban lévő lipidekre. “Tehát az agyunk sejtfalai egészséges zsírokat igényelnek, köztük omega-3 zsírsavakat, hogy optimálisan működjenek.” Elmondta azt is, hogy több omega-3 zsírsav és kevesebb, erősen feldolgozott élelmiszerekből származó omega-6 zsírsav fogyasztása javíthatja ezek arányát. Ez segíthet csökkenteni a gyulladást az agyban, és megkönnyítheti a jobb kognitív működés fenntartását. “Még nem tudjuk, hogy az agy egészsége érdekében mennyi tengeri halat kellene fogyasztani, de érdemes heti két adag zsíros hal fogyasztására törekedünk” – mondta Kaplan.
A szardíniakonzerv jó D-vitaminforrás is. Egy 100 grammos adag 193 NE-t, azaz a napi érték 24 százalékát biztosítja az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának (USDA) tápanyagszámításai szerint. A kutatók megállapították, hogy azoknál az időseknél, akiknél a legmagasabb volt az élelmiszerből származó D-vitamin-fogyasztás szintje, kisebb valószínűséggel alakult ki demencia, mint azoknál, akik a legkevesebb D-vitamint vitték be az élelmiszerekből, még a különböző demencia kockázati tényezők figyelembevétele után is.
“Nem várhatjuk el, hogy egyetlen vitamintól optimalizáljuk az agy egészségét, de a D-vitamin fontosnak tekinthető. Bármely tápanyagban – így a D-vitaminban is – hiányt szenvedni sosem jelent jót az agyműködés szempontjából” – mondta Kaplan.
Szamóca
A Journal of Alzheimer’s Disease című folyóiratban közzétett kutatás felfedezte, hogy a szamócában (más közönséges bogyós gyümölcsöknél nagyobb mennyiségben) bőségesen megtalálható pelargonidin nevű vegyület. A tanulmány szerzői úgy vélik, hogy a pelargonidin gyulladáscsökkentő tulajdonságai csökkenthetik az általános neuroinflammációt, ami segíthet abban, hogy a tau-fehérjék ne alakuljanak át (a tau-fehérjék kóros változásait az Alzheimer-kór egyik jellemzőjének tartják). Így lehetővé válik a tápanyagok és más fontos anyagok megfelelő szállítása az agyi idegsejtek egyik részéből a másikba. Jelenleg nincs elég bizonyíték arra, hogy megmondjuk, mennyi szamócát kell fogyasztani ahhoz, hogy jótékony hatása legyen az agyra, de valószínűleg nem lehet hibázni a gyümölcs napi 70 grammos adagjával – írták.
Arról sem szabad megfeledkezni, hogy a szamóca és más gyümölcsök napi folyadékforrásként segíthetnek a jobb hidratáltság fenntartásában. Ha nem viszünk be kellő mennyiségű folyadékot, az a mentális működés akut károsodásához vezethet a korábbi kutatások szerint.
Spenót
A spenót különösen sok karotinoid antioxidánst tartalmaz, köztük béta-karotint és luteint, amelyek egy tanulmány szerint csökkenthetik a nőknél a közepes vagy gyenge kognitív funkciók esélyét az életkor előrehaladtával. A Frontiers of Aging Neuroscience című szaklapban megjelent egyik tanulmány a kutatást alátámasztva megállapította, hogy a magasabb luteinszintű középkorú résztvevők idegrendszeri válaszai jobban megfeleltek a fiatalabbakénak. A színes zöldségekben, például a leveles zöldekben, paprikában, édesburgonyában található növényi vegyületek bevitelének több éven át tartósan magasnak kell maradnia ahhoz, hogy előnyökkel járjon. A mechanizmus része lehet, hogy ezek az antioxidáns karotinoidok segítenek az agysejtek korát gyorsító oxidatív károsodásának kivédésében.
“A karotinoidok nagyobb mértékű bevitele azt is jelzi, hogy az ember teljes értékű, tápanyagokban gazdag étrendet követ, ami elengedhetetlen az agy egészségének támogatásához” – tette hozzá Kaplan.
Avokádó
A Nutrients című folyóiratban megjelent tanulmány szerint azok, akik 6 hónapon keresztül naponta ettek avokádót, jelentősen javították a memória és a problémamegoldás hatékonyságát. A kutatók az előnyöket a krémes gyümölcsben lévő lutein magas szintjének tulajdonították, amely az evés után beépül az agyba.
“Testünk minden sejtjében, így az agyban is, mitokondriumok vannak. Ezek feladata az ATP, az energiamolekula előállítása, és az ATP egyik fő funkciója a túlzott gyulladás megfékezése” – mondta Kaplan. Hozzátette, hogy “a fitonutriensek, mint a lutein, olyan növényi eredetű tápanyagok, amelyeket teljes értékű élelmiszerekből nyerünk, és amelyek segítenek a mitokondriumainknak elegendő mennyiségű ATP-t előállítani”.
Az avokádó olyan összetevőkben is gazdag, mint az egyszeresen telítetlen zsír, a folsav és a rost, amelyek szintén megakadályozhatják az agy gyors ütemű öregedését. Ugyanakkor nem árt tisztában lenni az avokádó magas kalóriatartalmával, az USDA szerint körülbelül 322 kalória van egy gyümölcsben, így ideális esetben érdemes a kevésbé egészséges ételek kalóriáinak egy részét felcserélni az avokádóból származókra.
Matcha
Sokan írtak és beszéltek már a zöld tea egészségügyi előnyeiről, de a matcha jótékony hatásairól is érdemes megtenni ezt. Mindkettő a Camellia sinensis teanövényből származik, de a matcha árnyékban termesztett levelekből készül, amelyeket finom porrá őrölnek, ami azt jelenti, hogy az egész levélből tartalmaz agyvédő tápanyagokat és antioxidánsokat – köztük flavonoidokat és fenolokat.
“Az agy több oxigént fogyaszt, mint bármely más szövetünk, ezáltal naponta hatalmas adag szabad gyököknek teszi ki” – mondta Somer.
A szabad gyökök minden agysejtet megtámadnak, károsítanak, és elpusztítanak, így a szabad gyökök évtizedekig tartó támadásait követő kopás vélhetően hozzájárul az öregedéssel járó memória és gondolkodás fokozatos elvesztéséhez.” Szerencsére a szervezetnek van egy szabadgyök-ellenes hadserege, amely az étrendből származó antioxidánsokból áll, amelyek hatástalanítják ezeket a káros oxigéndarabkákat. Bár a színes zöldségek a legjobb forrásai ezeknek az antioxidánsoknak, a zöld tea is megfelelő lehet. A matcha por pedig még a tipikus zöld teánál is nagyobb antioxidáns-szintet tartalmaz, a Colorado Springs-i Colorado Egyetem összehasonlító tanulmánya szerint.
A zöld tea és a matcha egy L-theanin nevű egyedülálló aminosavat tartalmaz, amely magasabb bevitel esetén kognitív javulással járhat, beleértve a jobb teljesítményt a memóriafeladatokban.
De hogy a matcha latte-ból elegendő L-theaninhoz juthatunk-e ahhoz, hogy hosszú távon észrevehető kognitív előnyökkel járjon, még nem ismert. Kaplan megemlíti, hogy vannak olyan kutatások, amelyek szerint az olyan aminosavak, mint a zöld teában található L-theanin, támogató szerepet játszhatnak a szorongásos rohamok csökkentésében is. Úgy véli azonban, hogy az egyik legnagyobb javulást az agyunk egészségére nézve a teafogyasztás hozhatja, ha a tea kiváltja a cukros italokat az étrendben.
Tempeh
A több fehérjefogyasztás nem csak a sovány izomzat építésére jó, hanem az agyi hanyatlás késleltetésére és a demencia kialakulásának lassítására is alkalmas. Az American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban végzett vizsgálat során, amelynek célja az éves fehérjebevitel és az életkorral összefüggő kognitív hanyatlás közötti összefüggések vizsgálata volt, kiderült, hogy azok a felnőtt nők és férfiak, akik több éven keresztül több fehérjét vittek be a szénhidrátokhoz képest, kevesebb jelét tapasztalták a kognitív funkciók hullámzásának.
A halból, sovány baromfiból és hüvelyesekből származó fehérje különösen előnyösnek bizonyult, de érdekes módon a növényi fehérjeforrások nagyobb agyi előnyökkel jártak, mint számos állati eredetű fehérje.
Somer szerint ez valószínűleg annak köszönhető, hogy a növényi eredetű élelmiszerek tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal, antioxidánsokkal és fitonutriensekkel, amelyek segítenek megvédeni az agyat az oxidatív károsodástól, és biztosítják az összes építőelemet a jól működő agy felépítéséhez és fenntartásához.
Egy 85 grammos adag tempeh ( fermentált szójababból készült étel) 20 gramm fehérjét tartalmaz az USDA adatai szerint. Egyben megbízható vasforrás is. Egy másik, az American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmány szerint az egészséges vasszinttel rendelkező nők jobban teljesítettek a szellemi feladatokban, és gyorsabban is fejezték be azokat, mint a vashiányosak. A vas segít az oxigén szállításában az egész szervezetben, beleértve az agyat is, amelynek oxigénre van szüksége a megfelelő működéshez – írták.
